Gesunde Abgrenzung – für ein harmonisches und kraftvolles Miteinander

„Sei doch mal so lieb…. Kannst du mal eben…. Das macht dir doch nichts aus, oder?…“ Kennst du diese Sätze, bei denen du zu oft „Ja“ statt „Nein“ sagst und dich später gestresst fühlst, weil du dir zu viel aufgetischt hast? Hätte ich nur… Wenn du dir ein harmonisches und kraftvolles Miteinander im privaten und beruflichen Umfeld wünschst, ist gesunde Abgrenzung essenziell. Hier kommt dir gerade die Anleitung dazu ins Haus geflattert.

Möchtest du – wie jeder andere Mensch auch – geschätzt und geliebt werden? Na klar! Doch bitte nicht um den Preis und auf Kosten deiner Wünsche, Bedürfnisse und Energie. Ein klares „Nein“ ist wichtig, um in deiner Kraft zu bleiben, respektiert zu werden, konfliktfrei zu kommunizieren und deinen Selbstwert zu stärken. Du kannst nur dann aufrichtig „Ja“ sagen, wenn du auch mal ein klares „Nein“ von dir gibst. Um zu diesen klaren, bestimmten Aussagen zu kommen, bedarf es einer gesunden Abgrenzung.

Was ist gesunde Abgrenzung?

Gesunde Abgrenzung heißt, selbstbestimmt eigene Grenzen wahrzunehmen und zu setzen, während du achtsam die Bedürfnisse und Grenzen deines Gegenübers wahrnimmst und respektierst. 

Bei Abgrenzung geht es darum, deine eigenen Grenzen zu bestimmen und zu definieren, um dann selbst zu entscheiden, wie weit du gehen möchtest. Jeder Mensch hat solche Grenzen, und doch fällt es vielen Menschen schwer, ihre Grenzen zu spüren und klar zu kommunizieren.

Was bedeutet Grenzen setzen?

  • “nein” oder “stopp” in unliebsamen Situationen sagen
  • Deine eigenen Werte zu kennen und für sie einzustehen
  • zu wissend as du bereit bist, für andere zu tun und was nicht
  • dich durch klare Kommunikation davor bewahren, dass andere dich ausnutzen.

Wie Abgrenzung dir helfen kann

Abgrenzung hilft Dir, in Wertschätzung und Achtsamkeit mit dir selbst und anderen umzugehen. So schützt du dich und bleibst in deiner Kraft und deiner Mitte.  

Werden Grenzen entweder nicht gekannt, nicht geachtet oder aggressiv eingefordert, kommt es häufig zu Missverständnissen und Konflikten.

Manchen Menschen fällt es schwer, bei sich selbst zu bleiben und sich selbst zu spüren, wenn sie mit anderen Menschen zusammen sind. Sie bemerken oft erst im Nachhinein, dass sie sich anderen gegenüber nicht abgrenzen konnten. Meist fühlen sie sich danach leer, erschöpft oder übergangen.

Andere wiederum kennen zwar ihre eigenen Grenzen und nehmen sie auch im Zusammensein mit anderen wahr, doch sie trauen sich nicht, ihre eigenen Grenzen entsprechend einzufordern. Sie sind der Meinung, sie hätten nicht das Recht dazu, sich anderen gegenüber abzugrenzen.

Und es gibt auch Menschen, die sich sehr schnell angegriffen fühlen und ihre Grenzen oft schon im Vorfeld verteidigen, was schnell zu Konflikten führen kann.

Wo Abgrenzung möglich und notwendig ist…

  • im Kontakt untereinander (Familie, Freunde, Nachbarn, Lehrer,….)
  • im „Innenleben“ bei Bildern, Denkschleifen und Ängsten von innen
  • Im Job und anderen Verantwortungen, in der Alltagsorganisation
  • Im Konsum, Online/ Nachrichten etc.

Welche Grenzen gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Grenzen. Grenzen sind grundsätzlich immer individuell und vom Zusammenhang abhängig. Als Gesellschaft haben wir uns auf gemeinsame Werte geeinigt, die sich auch in unseren Grenzen widerspiegeln.
 
Jeder hat zum Beispiel das Recht auf: 

  • Eigene Gedanken und Meinungen (intellektuelle Grenzen).
  • Eigene Gefühle in einer bestimmten Situation (emotionale Grenzen).
  • Eigenen Raum, wie breit dieser auch sein mag (physische Grenzen).
  • Eigene Freunde, Aktivitäten und Hobbys (soziale Grenzen).
  • Den eigenen Glauben (oder Unglauben) und die eigene Spiritualität (spirituelle Grenzen).

Wie geht Abgrenzung?

In einem Satz zusammengefasst, geht Abgrenzung so: Nimm Dich öfter genauso wichtig, wie die anderen, tue, was Du willst und tue n i c h t, was Du nicht willst.

Wenn du dich gar nicht abgrenzt ist es ebenso ungesund für dich wie wenn du dich zu radikal abgrenzt. Gesund ist der goldene Mittelweg.

Ja, es gibt ihn – den goldenen Mittelweg. Hier bist du gerecht deinen eigenen Bedürfnissen und Wünschen gegenüber und denen anderer. Du nimmst sie wahr, wägst sie ab und findest die richtige Balance. Diese Balance ist dynamisch, also situativ verschieden. Dein Kopf allein findet diese Balance und diesen goldenen Mittelweg nicht; es braucht besonders dein Herz und deine Seele dazu.

Wenn du in deinem inneren Raum zu Hause bist, also gut mit dir selbst verbunden und in einer liebevollen Haltung dir selbst und anderen gegenüber bis, dann findest du diese Balance und diesen goldenen Mittelweg des gesunden Abgrenzens.

Rechtzeitig gut abgrenzen

Du kannst gesunde Abgrenzen schon vorher üben, dich präventiv abgrenzen und dich damit so aufstellen, damit du gar nicht erst in Situationen kommst, in denen dich Entscheidungen unter Druck setzen und hektisch ja statt nein sagst:

  • Schau Dir dazu deine Gedanken und deinen Körper an – und die mögliche Zukunft. Gehe dazu gern in die Vogelperspektive und beobachte das Geschehen wie ein neutraler Beobachter. Wohin schaust du? Welche Körperhaltung hast du? Wie atmest du?
  • Zähle bis drei, atme tief durch und entscheide dann frei. Dafür braucht es ein gutes Gespür, Benennung, Timing und konsequentes Handeln.
  • Sag deine Entscheidung und mach Dir danach keinen Kopf mehr darüber. 
  • Lege dir einen Schutzmantel aus Licht und Liebe um. Das hilft dir, bei dir zu bleiben und dich liebevoll mit dir und anderen abzugrenzen
  • Auch Humor hilft beim Abgrenzen: Setze dir innerlich eine Pappnase auf und grinse breit, verzerre die Stimme deines Gegenübers in etwas Lustiges oder summe innerlich ein schönes Lied

Abgrenzung für hochsensible Menschen

Hochsensible Personen stehen oft unter Stress, da sie von äußeren Reizen und den Gefühlen anderer übermannt werden. Gleichzeitig fällt es ihnen jedoch sehr schwer, Grenzen zu setzen und auch mal ein klares „Nein“ zu äußern. Für sie ist Abgrenzung oft ein Problem.

Wer für sich selbst keine klaren Grenzen definiert, fühlt sich schnell durch äußere Einflüsse und andere Menschen übermäßig belastet. Für eine hochsensible Person ist es oft schwierig, den Punkt zu erkennen, an dem die Belastung wirklich zu viel wird. In Konfliktsituationen geraten hochsensible Personen schnell unter Stress, deshalb versuchen sie, Konflikte so gut wie möglich zu meiden.

Außerdem haben sie sehr feine Antennen für die Gefühle der anderen Personen, weshalb sie diese auf keinen Fall verärgern wollen. Lieber stellen sie die eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund, damit es den anderen gutgeht. Vor allem aber wollen sie nicht, dass andere sie für unhöflich, unaufmerksam oder gar egoistisch halten.
Sie haben oftmals Angst davor, dass sich andere belästigt fühlen könnten, wenn sie selbst offen sagen, dass sie das Verhalten anderer oder die Lautstärke stört. Deshalb erdulden sie lieber eine Reizüberflutung, statt ihr eigenes Befinden anzusprechen.

Pro und Contra für die Abgrenzung

Eine gute Schule für die gesunde Abgrenzung ist das Reflektieren der Pro- und Contra-Punkte. Was spricht dagegen, dich abzugrenzen und was dafür? Hier ein paar Beispiele: 
Contra                                             

  • Ich stehe vor den anderen gut da                       
  • Ich bin beliebt                       
  • kurzes Lob tut gut                 
  • ich werde „gesehen“             
  • ich habe jetzt keinen Streit                       
  • die anderen denken Gutes über mich                 
  • ich brauche kein schlechtes Gewissen den anderen gegenüber haben 

Oftmals sind es tiefsitzende Glaubenssätze und alte Konditionierungen, die uns die Abgrenzung untersagen. Sie stärken weder uns noch dauerhaft unser Gegenüber. 

Pro – für die Abgrenzung sprechen 

  • ich stehe für mich ein 
  • Mitgefühl und Selbstliebe haben mehr Raum in meinem Leben
  • Ich bin gelassener und sorgenfreier und damit für andere eine angenehmere Gesellschaft
  • Ich habe keine „Zeit verschwendet“ und Energie verloren oder mich verbogen
  • Ich lebe gesunder Egoismus und gewählte Selbstbestimmung
  • Ich führe ehrliche gleichberechtigte intakte Beziehungen  

Die positiven Effekte von fehlender Abgrenzung sind kurzfristig, die von gesunder Abgrenzung mittel- und langfristig. Was möchtest du wählen? 

Lust auf eine praktische Abgrenzungsübung?

Nimm eine Schnur ca. 7-9 Meter lang und lege diese auf den Boden. Ziehe die Schnur nun um dich herum, so wie du das Gefühl hast, dass die Grenze deines Raumes liegt. Es muss kein Kreis sein, alle Formen sind möglich. Oval, eckig, rund, offen oder geschlossen. Stell dir vor, du bist im Gespräch mit Bekannten, Freunden oder Arbeitskollegen, Zuhause oder im Büro. Lass dich von deinen Gefühlen leiten und ziehe deine Grenzen. Wie fühlen sich die Grenzen an, ist diese Linie eher zierlich und platzt, sobald sie berührt wird oder ist sie eher eine dichte Hecke. Ist deine Linie dicht oder hat es da und dort Einbuchtungen oder sogar Löcher? Diese Löcher können Zeichen sein, dass die Anliegen anderer in deinen Bereich fließen. Das Nein sagen kann dadurch schwer fallen. Versuche nun deinen Raum zu schließen, so dass du immer noch in Kontakt mit den Menschen sein kannst, aber du dich vor Eindringlingen schützen kannst. Versuche den Raum größer oder kleiner zu machen und schau, wie es sich für dich am besten anfühlt. Strecke die Arme aus und dreh dich im Kreis, setze oder lege dich hin und spüre nach, ob du genug Platz für dich und deine Bedürfnisse hast.

Deinen persönlichen Raum schulen

Mit Hilfe der Schnur hast du nun etwas sichtbar gemacht – deinen persönlichen, inneren Raum. Dieser Raum besteht auch dann, wenn das Seil nicht mehr daliegt. Versuche stets, deinen Raum zu halten. Wenn es Situationen gibt, in denen du Mühe hast, dich abzugrenzen, du Ja sagst, obwohl du Nein meinst, so breite die Hände aus und zeichne in Gedanken deinen Raum nach. Grenze dich ab und wahre deine Privatsphäre, deinen inneren Raum.

Ich wünsche dir viel Freude bei deinem Energiezuwachs und harmonischen Miteinander durch gesundes Abgrenzen.

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